トレーニング

2015年12月13日<日>西武ライオンズ 黒川トレーニングコーチ 講習会
黒川トレーニングコーチ20151213
MER<maximum external rotation >最大外旋運動トレーニングコーチ


☆トレーニングにバナーにデトロイト・タイガーズのバーランダー投手のトレーニングメニューを紹介します。これらのトレーニングは先週末にすでにいくつか指導したものです。投手のトレーニングは下半身とコアトレを中心としたトレーニングメニューになっています。単純に上半身は肩の可動域が狭くなる恐れがあるので、できることが懸垂、肩トレなど限られてきますが、下半身に関しては非常に重い負荷で鍛えていることが分かります。ビデオにもあるように下半身の筋肉を強化することで球威が上がり、制球力も良くなります。そして、臀部<尻>の筋肉を強化することで、腰痛を防ぐことができます。これらのビデオを参考に、トレーニングに励んで下さい。
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2014年12月21日に開催された西武ライオンズの黒川コーチによる講習会の内容を掲載します。選手の皆はこれらのトレーニングを存分に参考にして下さい。特に下記の内容は選手にとって非常に有効ですので、是非、取り入れて下さい。

①トリプルエクステンション ジャンプ系トレーニング 走力に有効です。

②メディシンボール トレーニング 弾力系トレーニング 打撃に有効です。

③肩周りの可動域ストレッチ スローイングの腕の振りをスムーズにします。

黒川コーチ講習会2014.12.21 PDF

WORK HARD OR STAY HOME

上記の動画はオークランド・アスレチックスの強肩強打の外野手のセスペデス選手のトレーニング風景です。キューバの大砲として5ツールの揃ったコンプリートプレーヤーです。当チームのトレーニングと非常に似ているので参考になると思います。是非、参考にして下さい。

ソフトボール選手への肩のトレーニング映像です。アームサークルを参考にして下さい。

黒川コーチからのアドバイス

中学3年生以上向け 目的別筋力トレーニング

目的       反復回数    セット数    休息時間

筋肥大      8~12回   3~5セット   30~90秒

パワーアップ   3~8回    3~5セット   2~3分

筋持久力     15~20回  3~4セット   30~60秒

このトレーニングはあくまでも筋肥大することで爆発的なパワーを作り出すだめのトレーニングです。現在の皆が取り組んでいる自重トレーニングは当てはまりません。セット数が少ないパワーアップ系は、まだ中学3年生でも間接に負荷が掛かり過ぎるので、まだ早いのではないかと思います。しかし、筋肥大トレーニングは十分にできるので、1日置きにトレーニングすることで効果が出ます。

こうして黒川コーチが皆さんに適切なトレーニングを指導してくれることに感謝をして、努力をして行きましょう。

トレーニング動画一覧

メディシンボールトレーニング

スローイングプログラム<肩のトレーニング>

アジリティートレーニング<俊敏性トレーニング>

投手:全身 弾力性 強化

投手:下半身 柔軟性 股関節 強化

投手:上半身 強化

投手:下半身 柔軟性 股関節強化

投手:下半身強化

月曜日

完全休養 体を休める

火曜日 

ランニング 3キロ <持久力>

縄跳び <俊敏性>

10MIN ラン

50M ダッシュ X 5

コアトレーニング

ローテーターカフ トレーニング<肩トレ>

スローイングプログラム

遠投

20M位の距離を低く強いボールを投げることで腕の振りの回転スピードを上げる

ブルペン

直球 30~40球

変化球 10~20球

ウォールボールドリル<壁にボールを当ててショートバウンドで捕球をする練習>

水曜日

ランニング 3キロ <持久力>

縄跳び <俊敏性>

10MIN ラン

50M ダッシュ X 5

コアトレーニング

バッティング

ボンズドリル<前の手でボールを捕球するドリル。軸足をしっかりと回転させること>

スイング コース別スイング 各コース10本  全90本

マスコットバット トレーにイング 50本 少し重いバットでスイングをする

ワンハンドドリル 前の腕 50本 後ろの腕 50本

バッティングセンター 100球打ち込み

木曜日

ランニング 3キロ <持久力>

縄跳び <俊敏性>

アジリティートレーニング<俊敏性トレーニング> 上の動画を参考にして下さい。

コアトレーニング <いつも行っているトレーニング>

ローテーターカフ トレーニング<肩トレ>

スローイングプログラム

遠投

20M位の距離を低く強いボールを投げることで腕の振りの回転スピードを上げる

ブルペン

直球 30~40球

変化球 10~20球

ウォールボールドリル<壁にボールを当ててショートバウンドで捕球をする練習>

金曜日

ランニング 3キロ <持久力>

縄跳び <俊敏性>

10MIN ラン

50M ダッシュ X 5

コアトレーニング

バッティング

ボンズドリル<前の手でボールを捕球するドリル。軸足をしっかりと回転させること>

スイング コース別スイング 各コース10本  全90本

マスコットバット トレーにイング 50本 少し重いバットでスイングをする

ワンハンドドリル 前の腕 50本 後ろの腕 50本

バッティングセンターで100球打ち込み

GET IT DONE !

<一日を全うする>

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